بهترین میان وعده برای ورزشکاران چیست؟
بارها و بارها برامون سوال پیش اومده که وقتی ورزش می‌کنیم مصرف چه میان وعده یا پروتئین باری برامون بهتره؟
اگر دونده باشین یا دوچرخه سوار، شناگر یا ورزشکار در هر رشته‌ای و یا حتی اگر ورزش دوست هستین و دلتون یک میان وعده‌ی مفید و مقوی می‌خواد تا آخر این مقاله با ما همراه باشین.
خوردن میان وعده، مهم و ضروری است. تمرکز بر مصرف تنقلات غنی از مواد مغذی به عنوان میان وعده های خوب برای ورزشکاران جهت بهبود روند ورزشی و رقابتیشون از اهمیت بالایی برخورداره.
جفت کردن گروه‌های غذایی مناسب برای ورزشکاران
اگر شما مربی ورزشی یا ورزشکار باشین، حتما میدونین، خیلی به ندرت توصیه می‌شه که فقط از یک گروه غذایی استفاده کنین. مگر اینکه این قبل از تمرین بخواین یک میان وعده با انرژی بالا مصرف کنین. در این صورت، بیشتر کربوهیدرات ها رو هدف قرار بدین.
در غیر این صورت، معمولاً در مورد جفت کردن گروه های غذایی صحبت می‌شه.
مثلا: کربوهیدرات + پروتئین + چربی مفید گیاهی.
گروه‌های غذایی به دلایل زیادی باید جفت بشن، مانند:
- هر گروه غذایی، هدف متفاوتی داره. کربوهیدرات‌ها ضمن تامین فیبر به سطح انرژی کمک می کنن، در حالی که پروتئین می تونه به حفظ انرژی و کاهش از دست دادن حجم عضلات کمک کنه.
- با ترکیب صحیح گروه‌های غذایی می‌تونیم مواد مغذی بیشتری رو به بدنمون برسونیم.
- جفت کردن گروه‌های غذایی همچنین کمک می‌کنه تا سطوح انرژی بالا رو راحت تر دریافت کنیم.
مسیری برای بهبود سلامت
نیازهای هر فرد متفاوت هست. مقدار غذای مورد نیاز شما به سن، قد، وزن و سطح ورزش یا فعالیت شما بستگی داره. اکثر مردم بین ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارن. برای ورزشکاران، این عدد می تونه بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر افزایش پیدا کنه.
کالری ها به اشکال مختلف وجود دارن. انواع اصلی آن‌ها شامل: کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها هستن.
- کربوهیدرات‌ها:
کربوهیدرات‌ها، بزرگترین منبع کالری بدن شما هستن. کربوهیدرات‌های ساده (میوه ها، شیر و سبزیجات) در بدن راحت تر تجزیه می‌شن. آن‌ها انفجارهای سریع انرژی رو فراهم می‌کنن. کربوهیدرات‌های پیچیده مدت بیشتری طول می‌کشه تا در بدن شما تجزیه شن. اما منبع انرژی بهتری هستن.
کربوهیدرات‌های پیچیده در نان غلات کامل، سیب‌زمینی، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر و لوبیا چشم بلبلی وجود داره. پزشکان توصیه می‌کنن که ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری روزانه شما از کربوهیدرات‌ها تامین بشه.
- چربی
یکی دیگر از منابع مهم کالری چربی است. در مقادیر کم، چربی منبع اصلی سوخت محسوب می‌شه. همچنین به حفظ سلامت پوست و مو هم کمک می‌کنه. کربوهیدرات‌ها رو در رژیم غذایی خود با چربی جایگزین نکنین. چربی ها نباید بیش از ۳۰ درصد کالری روزانه شما را تشکیل بدن. شما باید، چربی های غیراشباع مانند روغن زیتون و آجیل رو انتخاب کنین. این‌ها برای سلامتی شما بهتر از چربی‌های اشباع شده و ترانس هستن. چربی بیش از حد یا انواع نامناسب چربی می تونه سطح کلسترول بد (LDL) شما را افزایش بده و خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ رو هم بیشتر کنه.
- پروتئین
پروتئین باید ۱۰ تا ۱۵ درصد باقیمانده کالری روزانه شما را تشکیل بده. پروتئین در غذاهایی مانند گوشت، تخم مرغ، شیر، لوبیا و آجیل یافت می شه. برخی از ورزشکاران فکر می کنن که باید مقادیر زیادی پروتئین مصرف کنن. در حالی که پروتئین به عضله سازی کمک می کنه، دوزهای بالاتر به شما کمکی نمی کنه که حجیم بشین. با گذشت زمان، پروتئین بیش از حد می تونه برای سلامتی شما مضر باشه. فرآیند هضم اون می تونه به کبد و کلیه های شما فشار وارد کنه.
برای حفظ سلامتیتون سعی کنین از میان وعده‌ای استفاده کنین که حاوی پروتئین‌های گیاهی مثل کینوا و سویا باشن. پروتئین بارهای خام‌گیاهخواری کنلیتا حاوی پروتئین کینوا و مغزهای آجیلی است.
- ورزشکاران هم مثل بقیه آدم‌ها به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارن. شما برای سالم موندن، به یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی نیازمندین که باید شامل غذاهای سرشار از کلسیم، آهن، پتاسیم و فیبر باشه.
- شمای ورزشکار یا ورزش دوست همچنین به ویتامین هایی مانند A، C و E نیاز دارین. سعی کنین غذاهای ناسالم که منبع خالی کالری هستن و حذف کنین، در عوض، بر روی پروتئین‌های گیاهی یا حیوانی بدون چربی، غلات کامل و ترکیبی از میوه ها و سبزیجات تمرکز کنین تا بدن خود رو تامین کنین.
